Dans quelles mesures la nutrition a un impact sur le sommeil et vice versa ? On vous éclaire sur le sujet.
Bien dormir pour être en bonne santé
Ne pas réussir à dormir contribue à dérèglement des hormones dont la leptine et la ghréline impliquées à la fois dans la régulation du sommeil et dans le métabolisme énergétique. La leptine est l’hormone de la satiété secrétée pendant le sommeil tandis que la ghréline est une hormone stimulant l’appétit que l’on secrète la journée.
La réduction du sommeil est en réalité un véritable cercle vicieux car, on est plus fatigué, cela nous plombe notre énergie, donc on grignote plus pour se redonner de la force. On a tendance à consommer des aliments riches en glucides et le sucre appelle le sucre… Enfin, la fatigue fait que l’on a moins envie de bouger et faire du sport.
Un déficit de sommeil est ainsi associé à un risque d’obésité, ce qui constitue également un facteur de risque pour d’autres maladies comme le diabète de type 2 ou les maladies cardiovasculaires. Pour stopper tout cela, il faut tout d’abord tenter de modifier son alimentation, surtout pour le diner.
Bien manger pour bien dormir : l’impact de la nutrition sur le sommeil
C’est prouvé, l’alimentation a un impact sur le sommeil. En effet, il y a des aliments à éviter le soir, car ils sont trop longs à digérer ou bien parce qu’ils stimulent le système nerveux. D’autres sont, au contraire, fortement recommandés.
L’acide aminé appelé tryptophane est essentiel pour réguler la sérotonine et ainsi la mélatonine qu’elle a créée. S’il y a un manque, cela risque de provoquer des troubles de l’humeur et de l’appétit, ainsi que des troubles du sommeil. Il est donc conseillé de consommer des aliments riches en tryptophane.
Voici les aliments à privilégier en fin de journée :
- Les huiles (huiles d’olive, huile de colza…), les graines de lin et les différents types de noix.
- une faible quantité de protéines qui est difficile à digérer. On recommande des poissons gras source d’omega-3 sont saumon, truite, flétan ou encore sardines)
- les légumineuses
- les produits laitiers qui facilitent l’assimilation du tryptophane
- une tisane à base de plantes sédatives (comme la verveine, la camomille, la fleur d’oranger et le tilleul)
- du magnésium peut également être bénéfique puisqu’avec la mélatonine, elle joue un rôle important dans le processus d’endormissement.
Voici les aliments qu’il est préférable de proscrire avant le coucher :
- le café qui stimule le système nerveux
- l’alcool qui bloque l’entrée du tryptophane au cerveau et ainsi empêche le processus d’endormissement
- les aliments trop riches en protéine (viande rouge, les frutis de mer, les œufs…)
On l’a vu, le manque de sommeil peut avoir un impact sur votre santé. Si vous avez une dette de sommeil malgré le changement d’alimentation, il est essentiel de changer vos habitudes avant que cela s’installe durablement. Pour cela, vous pouvez dans un premier temps prendre un complément alimentaire ou une tisane avant de dormir à base de plantes sédatives ou de mélatonine. Si cela ne vous suffit pas, il faudra consulter un médecin qui saura vous prescrire d’autres types de produits plus adaptés à votre cas.
